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坐着不动,死亡风险增加163%!居家运动快点学起来

来源:华夏肿瘤康复网发布时间:2021/2/18 21:31:31
  春节假期进入第七天,科普君猜想大部分人的生活应该是这样的状态。

  晚上睡不着,早上起不来
    手机不离手,安心葛优躺
    只要不出门,睡衣穿到爽
    吃嘛嘛香,玩啥啥乐

  科普君要提醒大家,假期在家久坐少动反而更容易引起健康危害!尤其是对于癌症患者,居家期间,日常的小运动更是不能少。

  前不久,《英国运动医学杂志》(BritishJournalofSportsMedicine)上,一项最新的荟萃分析显示:久坐时间越长,运动越少的人死亡率越高。

  荟萃分析纳入了44370名参与者(69.7%的女性;平均年龄65.8岁),随访了4.0–14.5年(中位数6.0年),研究发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的,把久坐时长和中高强度运动时间,各自三等分,其中每天久坐的时常由低到高的中位时间分别是8.5、9.5和10.7小时,把中高强度的中位运动时间分为2.3、11.2和34.3分钟。与参考组相比(最高的运动量/最少的久坐时间),死亡风险随着MVPA水平(中高强度运动)降低和久坐时间增加而增加。

  按照每天最低的运动强度(不到3分钟),和最高的久坐时间(10小时以上),全因死亡风险上升了163%,死亡风险增加一倍多!想想都很可怕。

  简单来说:少坐,多活动,就能降低全因死亡风险活得更长。

  为了解决久坐的难题,WHO2020版《世卫组织身体活动和久坐行为指南》中建议,成年人久坐之后,要保证一定的中高强度活动量,中等强度达到每周150-300分钟,高强度每周达到75-100分钟。

  哪些是中等强度和高强度运动呢?

  中强度体力活动:表现心跳,呼吸比平时加快,出汗。如快走,跳舞,骑马,割草,瑜伽,高尔夫,工作相关的走路,举高,太极拳,乒乓球,网球双打,骑自行车(<10英里/小时);

  高强度体力活动:表现心跳更快,呼吸困难,出汗更多,如竞走,跳绳,跑步,快骑自行车(>10英里/小时),足球,山坡滑雪,重体力劳动(如伐木,建筑),打篮球,网球单打,来回游泳,背包旅行。

  科普君看着这些运动发呆,这些多是户外运动,大部分人在假期很难实现,有没有居家就能做的运动?

  有!国家卫健委公布的最新版《全民健身指南》,已经将拉伸列为一种单独运动。不要小瞧了拉伸运动,有研究表明拉伸运动不仅可以降低高血压等危险因素,且比步行带来的效果更好。打破久坐,葛优躺带来的负面影响,16个拉伸小运动快点学起来吧!

  小编亲测!全套动作只需20分钟左右,就出了一身汗,运动真实有效!

  01、收下颌(收下巴)

  坐直或站直,保持下颌与眼为一平面,可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

  02、颈部屈伸

  坐直或站直,轻轻将头部垂直向下屈,尽可能使下巴靠近胸部,保持10-15秒,头回到直立的位置;再慢慢往后伸展,看向天花板,保持10-15秒。

  03、拉伸颈侧肌肉

  坐直或站直,将右手置于后头顶附近,将头向右侧下拉,使下巴尽可能靠近右肩,保持10-15秒;然后慢慢松手,头回到直立的位置,换另一侧。

  04、肩部伸展

  双手十指交叉,手掌朝向天花板,双臂向上伸展,保持住10-15秒。

  05、肩后部拉伸

  左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部,保持10-15秒;换另一侧。

  06、拉伸三头肌

  抬起一只手臂,向下弯曲,尽量用手触摸对面的肩胛骨,用另一只手将肘部拉向头部,保持住10-15秒;换另一侧。

  07、胸部伸展

  双手背在身后握住,胸往外扩,可以同时抬起下巴,保持10-15秒。

  08、背部拉伸

  双脚开站立,与腰同宽。将双臂打开,与肩同宽,然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上,慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压,保持10秒钟后,再一边吸气一边回复原位。

  09、腹部拉伸

  俯卧在瑜伽垫或者床上,双脚并拢,双腿伸直,双肘将上身撑起,骨盆贴紧瑜伽垫。

  10、腰背部拉伸

  在椅子上坐直,两腿分开;慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以选择俯卧位。

  11、仰卧转体

  仰卧,上肢固定,屈髋屈膝转向左侧,保持10-15秒,再转向右侧,保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

  12、前侧拉伸

  两腿前后分开成弓步,左腿在前,右膝着地,小腿贴着地面,屁股向前移,保持10-15秒,换另一侧。

  13、大腿后侧拉伸

  直立,右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上,身体可适当前倾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,换另一侧。

  14、大腿外侧拉伸

  右腿伸直坐在地上,左腿弯曲、跨过右腿,左脚放在右膝的右侧,脚踩地,左手撑在身体左后方附近的地面上,将身体向左侧转,右手臂贴着左膝慢慢向右用力,到最大位置保持10-15秒,换另一侧。

  15、大腿内侧拉伸

  盘膝端坐,两脚跟尽量靠近臀部,两手抓住脚或者在踝部靠上的部位,两肘展开放在膝盖略靠下的部位。躯干向腿的方向屈,用肘下压大腿,保持10-15秒。

  16、小腿拉伸

  靠墙直立,两手扶墙,固定左脚,右脚放在左脚之后,右脚跟着地,胸部向墙壁方向倾;可以微屈左膝,向胸部朝墙的方向移动,保持10-15秒换另一侧。

  俗话说“筋长一寸,多活十年”不无道理。延展身体,拉伸肌肉不仅是一种放松,对肿瘤患者来说也是一种促进身体能量循环和废物代谢的方式。春节宅家,合家团聚,共享美食,还可以一起做做运动,也是一种情感交流的方式呀!

  文章源自肺癌康复圈,如有侵权请联系删除

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