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在家也可以做的,癌症康复体能训练

来源:华夏肿瘤康复网发布时间:2021/2/9 7:50:29
  肿瘤治疗过程中,良好的体能会对治疗康复起到助力的效果,但往往不少的患者也会有这样的担忧:

  都说运动锻炼好,但运动锻炼也会对体能造成一定的消耗,体能消耗过多,会不会影响到本身体能状态就比较差的肿瘤患者,导致他们的免疫功能下降?

  小助手告诉你答案:不会!

  在肿瘤治疗康复过程中,体能康复训练是非常重要的一部分,只要患者控制好运动强度和时间,不但不会消耗体能,反而会帮助体能恢复和储备,还能提高机体免疫呢。

  不运动?不锻炼?要不得

  美国癌症协会(ACS)和美国运动医学会(ACSM)对癌症病人进行体能锻炼的共识指出:

  1、无论是对于治疗中还是治疗后的癌症患者,运动不仅安全且还能帮助患者提升身体机能和生活质量。

  2、除非造成极大的疼痛或不适,不活动(inactivity)是需要极力避免的。

  对于有些抗癌经验的病友来说,以上共识其实不难理解。

  癌症治疗会影响到患者的生理健康,主要表现在有氧工作能力下降、睡眠质量下降等方面,肌肉减少症也是癌症及其治疗的常见不良反应之一。

  癌症患者通常表现出较低的氧气消耗,此症状与肌肉力量的减少相结合,使得日常活动的相对强度更接近无氧阈值,导致超过50%的癌症幸存者身体功能受限。

  最常见的困难是患者无法蹲伏或跪着、无法站立2h、无法举起或携带4.5kg、无法行走400m路程,而这些都是日常生活必须的身体功能。

  但现实生活中,很多癌症患者在确诊后,出于各方面的考虑,患者本身或家属会自发地减少患者相应的活动量,以便让患者有充分的休息。

  在癌症治疗与恢复阶段,保证充足的休息至关重要,但是过分强调卧床休息和保存体能也可能导致患者得不到充分锻炼,身体功能受限与肌肉力量下降,使人体难以维持每日基本活动,进而会影响到患者的正常治疗。

  初衷很好,但结果却难得人意!要不得!

  以上,我们知道,坚持体能锻炼能够维持患者的日常基本活动,那么除此之外,坚持体能锻炼还有哪些好处呢?

  体能锻炼7大好处,

  你需要知道!

  1、增强患者的心肺功能

  有氧运动指的是运动身体的大肌肉群,使心脏持续加速跳动几分钟(如跑步、蹬车和游泳等)。通过一次次的有氧运动,氧气被输送到肌肉。

  长期坚持有氧锻炼,会使人体心脏变得更加强壮,使人不会很容易就感到疲劳或气喘吁吁。有助于预防心血管疾病发生,帮助癌症患者尤其是肺癌患者提升运动耐力,恢复呼吸能力。

  建议

  对肺癌患者:建议完成每周至少150分钟中等强度或75分钟中高强度的心肺运动/有氧运动(65岁以下人群)

  完不成这个目标也不用怕,你需要:

  1、尽量达标,即使不能达到这个时长,一些运动也好过不运动

  2、分解成每天20-30分钟

  3、身体基础不太好的可以从每天1-2次10-15分钟散步开始

  4、避开不适的几天和时间段

  2、保持肌肉量,维持健康体重

  坚持体能锻炼能够帮助患者维持日常活动能力,增加肌肉量,避免出现恶病质引起的消瘦。

  3、对抗部分治疗的副作用

  长期坚持体能锻炼,有助于改善患者的血液循环,防止患者出现四肢麻木等症状。

  4、增加机体的免疫功能

  体能锻炼可增强机体的活动,动员机体细胞运动、生长加速,从而可增强机体细胞的各项癌症抗病能力。

  5、愉悦身心,放松心情,改善睡眠

  锻炼是一种非常好的发泄、排泄方式,通过运动锻炼,可以让人把心中的烦恼、不愉快通通排除,合理的运动还能消除疲劳,改善睡眠,让人心情愉悦,有助于癌症患者的治疗。

  6、能促进机体新陈代谢,延缓细胞衰老

  机体的活力增强加速了机体的新陈代谢,延缓细胞衰老周期增长了机体的寿命,减少细胞病变的机会。

  7、增进食欲,改善消化功能

  锻炼可以加速血液循环,促进机体新陈代谢,同时消耗一定热量,改善消化功能,增进癌症患者的食欲。

  坚持体能锻炼好处这么多,那我们的患者究竟该怎么进行呢?

  如果您还有其他疑问

  可以添加微信号:hjtb01获得解答哦~

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  为你支招

  抗阻力训练,在家即可做

  不同的癌症患者,有着不同的体能锻炼需求。

  对肺癌患者来说,因肺癌本身,或者经过手术切除或放化疗、长期卧床等原因,患者大多有不同程度的肺功能障碍。在这种情况下,患者的锻炼项目应该以恢复或增强肺功能为主。

  但随着天气越来越冷,对于很多肺癌患者来说,每日出门锻炼多少都会有些不便。那有没有足不出户,在家里就可以轻轻松松学起来的锻炼方法呢?

  这里就为大家介绍一项非常适合普通大众尤其是肺癌患者的简单易学、易操作的一项锻炼——抗阻力训练。

  抗阻力训练(ResistanceTraining:RT)指的是利用哑铃等器具使特定的肌肉克服外在阻力作收缩、拉长的训练。

  因为它能够防止因增龄而出现的肌肉力量、氧摄取量及骨密度低下,所以,抗阻力训练已成为安全有效的增进健康的重要手段。

  抗阻力训练/肌肉训练对于癌症病人至关重要。

  抗阻力训练不仅能帮助病人维持健康的体重和人体组成(BodyComposition,指肌肉、脂肪、骨骼等组织重量占体重的比例),还有利于改变恶病质造成的消瘦或激素类药物导致的脂肪量上升等情况。

  此外,抗阻力训练/肌肉训练更有助于治疗期间和治疗后维持自理能力,保障进行日常活动的能力。

  好处这么多,实操指导学起来!

  抗阻力训练实操指导

  这里为大家带来一套利用弹力带就可以在家进行的抗阻力锻炼,该套动作包含了日常生活中的所有动作模式,操作简单,各位病友们只需一条弹力带即可在家学起来!

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  (注:所有日常动作都可以化简为这七类基本动作模式)

  训练用品

  1、弹力带,患者们可自行购买。注意:应选择面宽的弹力带,而不是呈管状或绳索状的弹力带,因为管状或绳索状的容易脱手而导致误伤。

  2、带靠背的椅子:上肢运动多为坐姿,椅子起到固定弹力带的作用。

  一些运动可采取仰卧位,可根据自己情况考虑是否需要购置瑜伽垫/健身垫,也可在硬一些的床面进行。

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  训练动作(示范:祖力)

  动作一:两头起

  (简单版:坐姿;进阶版:卧姿)

  训练目的:核心肌群,腹直肌训练,强化躯干稳定,辅助呼吸功能。

  训练量:10-20次为一组(根据自身情况),一共做3组,每组之间休息30-60秒。

  准备动作:(无论坐姿还是卧姿)两腿抬起,身体向后倾(坐姿应坐在椅子前半部分,为后倾留出空间)。

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  训练动作:屈膝且膝盖向上抬起向胸口运动,上半身向前运动,期间起始位置吸气,腹肌收缩时呼气。

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  (坐姿)

  (卧姿)

  动作二:卷腹转体

  (简单版:坐姿;进阶版:卧姿)

  训练目的:核心肌群,腹内外斜肌训练,强化躯干稳定、转体动作,辅助呼吸功能。

  训练量:10-20次为一组(根据自身情况),一共做3组,每组之间休息30-60秒。

  准备动作:

  坐姿:身体坐在椅子前半部分,后背挺直,双臂上举,屈肘使手放于耳侧。

  卧姿:两腿抬起,身体向后倾,双手抬起置于耳侧。

  训练动作:屈膝且膝盖向上抬起向胸口运动,上半身转体并向前运动,使手肘触碰对侧膝盖,期间起始位置吸气,腹肌收缩时呼气。

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  (坐姿)

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  (卧姿)

  动作三:俯身划船

  训练目的:背部肌群,保持体态,强化后拉动作。

  训练量:10-12次为一组(根据自身情况),一共做3组,每组之间休息30-60秒。

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  准备动作:双手持弹力带两端,将弹力带踩在脚下;

  双腿与髋部同宽站立;向前俯身,保持腰部直挺;

  肩膀放松、肩胛骨下沉;腋下夹紧使胳膊靠近躯干。

  训练动作:向身后拉弹力带,期间保持腋下夹紧,大臂贴近身体,肘关节向身后运动。

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  动作四:坐姿推胸

  训练目的:胸部肌群,强化前推动作。

  训练量:10-12次为一组(根据自身情况),一共做3组,每组之间休息30-60秒。

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  准备动作:身体坐在椅子前半部分保持上身挺直,肩膀放松、外展,肩胛骨下沉(大致为肩膀向后,挺胸,不耸肩的状态);

  用手握住弹力带两侧,弹力带在身后兜住椅子背;

  两侧抬臂,手肘弯曲,使弹力带和手肘都在胸际高度。

  训练动作:双手握持弹力带水平向前做推的动作。

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  动作五:坐姿肩上推举

  训练目的:肩部肌群,强化向上推举动作。

  训练量:10-12次为一组(根据自身情况),一共做3组,每组之间休息30-60秒。

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  准备动作:身体坐在椅子稍稍向后的位置上,后背保持竖直稍向后仰;

  弹力带从椅子下穿过,兜住椅子座板,双手握持弹力带两端;

  肩膀放松、外展,肩胛骨下沉,双侧抬臂,小臂向上,注意手臂要在身体正两侧(即小臂应和头在同一条直线上)。

  训练动作:双手双臂向头顶推举。

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  动作六:蹲起

  训练目的:腿部肌群,强化下肢力量和稳定性。

  训练量:10-12次为一组(根据自身情况),一共做3组,每组之间休息30-60秒。

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  准备动作:常规站立姿势,注意背部姿态不要弯腰驼背,双手握持弹力带两端,双脚与肩同宽,将弹力带踩在脚下;微微提起弹力带将手放于腰间。

  训练动作:先屈髋(臀部向后),进入俯身姿势后再屈膝完成下蹲,期间抬头,起身时反之,先蹬腿再直腰完成整个动作。

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  动作七:前弓箭步

  训练目的:腿部肌群、臀部肌群,强化前后腿站立和行走时支撑的力量和稳定性。

  训练量:左右侧各10-12次为一组(根据自身情况),一共做3组,每组之间休息30-60秒。

  准备动作:常规站立姿势,站立姿势,注意背部姿态不要弯腰驼背;双脚脚尖向前;双手叉腰,若弓步不稳可一手掐腰,另一手扶椅子帮助保持平衡。

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  训练动作:一侧腿站立,另一侧向前迈出,双腿均做屈膝;注意保持两脚脚尖和身体一样都保持朝向前方。回位时由前腿发力蹬地回归站立位置。

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  动作八:横向行走

  训练目的:臀部肌群,保持骨盆和髋关节稳定。

  训练量:左右侧各10-12次为一组(根据自身情况),一共做3组,每组之间休息30-60秒。

  准备动作:常规站立姿势,注意背部姿态不要弯腰驼背,双手握持弹力带两端,双脚与髋同宽,将弹力带踩在脚下;微微提起弹力带将手放于腰间。

  训练动作:向侧方迈步,注意期间双脚脚尖始终朝向前方,落地后微微屈髋屈膝呈微蹲状;另一只脚跟随,期间保持躯干直立,不要向运动方向倾斜,跟进后恢复双脚与髋同宽的直立姿势。

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  注意事项

  1、运动需穿着舒适、合身、排汗的运动装(不要选择纯棉材质)和运动鞋;

  2、运动前后注意拉伸,以活动关节和放松肌肉;

  3、注意运动环境的温度;

  4、注意补水;

  5、如果有关节受限和疼痛,不要勉强,寻求专业运动体能师的帮助。

  肺癌患者如有下列情况,不要开始运动:

  1、定期复查,确定血象是否适合运动:如有严重贫血、白细胞计数低等情况不要擅自开始运动;

  2、存在影响运动的心血管病和代谢病的患者不宜运动;

  3、有骨痛患者要警惕是否出现了骨转移,这种情况下不要擅自运动,应及时就诊检查确认;

  4、有条件的患者在运动时需携带血氧仪,以便随时能监测到血氧变化(SpO2需大于90%);

  5、有任何原因的发热患者,不要擅自进行运动,以避免症状加重甚至导致严重并发症。

  怎么样?看完上文的实操指导,大家是不是非常想要试一试呢?无惧天气,一条弹力带即可在家轻松搞定!但仍然要注意:锻炼虽好,适度最重要!

  各位病友们在进行上述锻炼时千万不要勉强,要循序渐进!

  部分年纪稍高的病友们在进行操作时需要有家人在一旁陪同,动作开始不标准也是可以理解的,千万千万不要用力过猛,造成身体损伤,那就得不偿失啦!切记切记!

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