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每周高强度运动,降低患乳腺癌的几率

来源:华夏肿瘤康复网发布时间:2014/12/31 16:03:34

  美国专家证实:体育锻炼能够有效降低血液中胰岛素的水平,胰岛素水平较高的女性,患乳腺癌的几率就越大,复发和死亡的可能性也大大增加。


  研究人员对65000名年龄在24岁至42岁之间的护士进行了调查,内容主要为她们12岁以后的运动情况。在长达6年的调查中,有550名女性在更年期前被确诊为乳腺癌。


  高强度运动可以使健康女性的乳腺癌发病危险性降低30%,如家务劳动擦地板或跑步等高强度运动都有助于抵御乳腺癌,即使对没有高发病危险的人也适用。


  高强度运动指每周最少3小时的流汗运动,如跑步、骑车等。研究表明,高强度刺激性的运动可以减少雌激素水平,保护身体的免疫系统,雌激素是全球公认的导致乳腺癌发病的危险因素。


  1、跑步


  获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。


  你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋。


  要领:跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑,最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见,带上个朋友)。


  运动量:如果你是刚刚开始这项运动,可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上,如果你已经习惯跑步,每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家,可延长至40至60分钟。同样,增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。


  小建议:不要捏紧拳头,注意脚跟先着地。


  2、骑自行车


  获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。


  你所需要的:一辆自行车及一顶头盔。


  要领:在公路上骑车要特别留意以下几点:佩戴反光的标志,转弯时要发出信号,遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针。


  运动量:只留意骑自行车经过多远的路程是不够的,骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。


  小建议:骑车时上身放松,这样可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。


  3、跳绳


  获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚。


  你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。


  要领:保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高,以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不易过快疲劳。


  运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到20分钟以上。


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